Comment compter les glucides dans 10 aliments courants ?

Les glucides sont des molécules à base de sucre que l’on retrouve dans de nombreux aliments, des biscuits aux cantaloups. Si vous êtes diabétique, il est essentiel de planifier votre consommation de glucides – et de respecter le plan – afin de maintenir la glycémie à un niveau uniforme et de réduire le risque de problèmes liés au diabète, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Que vous soyez diabétique ou non, vous devriez viser à obtenir environ la moitié de vos calories à partir de glucides complexes (qui sont riches en fibres), 20-25% à partir de protéines, et pas plus de 30% à partir de matières grasses, dit Lalita Kaul, PhD, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association.

Comment lire une étiquette d’aliment ?

L’étiquette de la valeur nutritive indique la quantité totale de glucides par portion, y compris les glucides provenant de fibres, de sucre et d’alcools de sucre. (Si vous comptez les glucides dans votre alimentation, sachez que 15 grammes de glucides comptent pour une portion. Les alcools de sucre sont souvent utilisés dans les aliments sans sucre, bien qu’ils fournissent encore des calories et des glucides. Les alcools de sucre et les fibres n’affectent pas la glycémie autant que les autres glucides, parce qu’ils ne sont pas complètement absorbés.

Si les aliments contiennent de l’alcool de sucre ou 5 grammes ou plus de fibres, vous pouvez soustraire la moitié des grammes de ces ingrédients du nombre total de glucides (voir plus de détails à l’American Diabetes Association et à l’Université de Californie, San Francisco).

Combien de glucides par jour ?

Si vous mangez 2 000 calories par jour, vous devriez consommer environ 250 grammes de glucides complexes par jour. Un bon point de départ pour les personnes atteintes de diabète est d’avoir environ 45 à 60 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes pour les collations. Bien que les collations soient essentielles pour les personnes atteintes de diabète qui utilisent de l’insuline ou des pilules qui augmentent la production d’insuline (autrement, ils courent le risque d’hypoglycémie), elles ne sont pas essentielles pour les personnes qui ne consomment pas d’insuline. L’objectif de toute personne atteinte de diabète, qu’elle utilise ou non l’insuline, est de maintenir sa glycémie aussi stable que possible et de maximiser sa consommation de glucides nutritifs et de minimiser la consommation de glucides moins bons pour la santé.

• Affinez votre prise d’eau

Vous devrez peut-être travailler avec un nutritionniste ou un éducateur en diabète pour peaufiner vos besoins en glucides, en fonction de votre niveau d’activité, si vous voulez perdre du poids et si vous utilisez ou non de l’insuline.

Il est également important de vérifier votre glycémie avant et après les repas pendant que vous testez votre plan de comptage des glucides. Si certains aliments – comme les jus de fruits ou les pâtes – causent un pic de sucre dans le sang, vous devrez les consommer en plus petites portions.

Voici un guide approximatif pour déterminer la quantité de glucides que l’on peut trouver dans 10 aliments de tous les jours. Préparez votre tasse à mesurer et votre balance !

• Pain

1 tranche de pain = 15 grammes ou 1 portion de glucides.

Bien que le pain blanc et le pain de blé aient une teneur en glucides similaire (voir l’étiquette de l’aliment pour plus de détails), le pain de blé entier est votre meilleur choix ; il contient généralement plus de deux fois plus de fibres que le pain blanc, ce qui signifie que vous le digérez plus lentement et que votre glycémie augmentera plus graduellement après l’avoir mangé.

Les personnes atteintes de diabète devraient s’efforcer de consommer 30 grammes de fibres par jour, même si cela peut être difficile pour le système digestif de certaines personnes, dit Kaul, professeur au Howard University College of Medicine, à Washington, D.C. Elle suggère également d’essayer du pain extra-mince, qui peut couper votre apport calorique en deux.

• Pâtes alimentaires cuites

Un tiers de tasse de pâtes = 15 grammes ou 1 portion.

Encore une fois, opter pour des nouilles de blé entier plutôt que pour des pâtes faites avec de la farine blanche est un choix plus sain. Mais il est important de se rappeler – et il est facile d’oublier – la taille des portions.

Un tiers d’une tasse, soit environ la moitié de la taille d’une balle de baseball, contient 15 grammes de glucides. Si vous surchargez votre bol de pâtes, vous pourriez facilement obtenir une journée de glucides en un seul repas.

• Céréales

3/4 tasse de céréales sèches = 15 grammes ou 1 portion

Prendre un petit-déjeuner est important pour nous tous, mais surtout pour les personnes atteintes de diabète ; un repas du matin équilibré vous aide à commencer la journée en bonne santé et plein d’énergie.

Un bol de céréales avec du lait écrémé est un excellent choix pour le premier repas de la journée, dit Kaul, mais vous devriez éviter les céréales sucrées à faible teneur en fibres comme les flocons de maïs.

Les céréales de son d’avoine sont une meilleure option, dit le nutritionniste. Essayez-le, et si vous ne l’aimez pas, choisissez autre chose.

• Craquelins

4-6 Salines = 15 grammes ou 1 portion

Lorsque vous mangez des craquelins, il est tout aussi important de vérifier la présence de gras trans et de sodium sur l’étiquette que de vérifier la teneur en glucides, note M. Kaul. Même les craquelins à teneur relativement faible en glucides peuvent contenir des gras malsains et trop de sel.

Choisissez des craquelins ne contenant pas plus de 200 milligrammes de sodium par portion de glucides et laissez ceux qui contiennent des gras trans sur les tablettes des supermarchés.

• Fruits

Une petite pièce = 15 grammes ou 1 portion

On ne peut vraiment pas se tromper avec les fruits, dit Kaul, tant que l’on garde un œil sur la taille des portions. Cependant, si vous êtes diabétique, les fruits comme les pommes, les bananes, les baies, les cantaloups, les fraises et les pêches sont les meilleurs choix. Les poires et les raisins peuvent contenir trop de sucre, explique-t-elle.

Une banane moyenne contient environ 15 grammes de glucides, en plus d’être pleine de potassium. Les baies sont riches en fibres et en antioxydants. Mais souviens-toi juste combien de fruits tu manges.

Une portion de baies ne représente que 3/4 d’une tasse, mais il est facile de manger trois fois cette quantité – ou plus – si vous n’y prenez pas garde.

• Jus de fruits

1/2 tasse de jus de fruits = 15 grammes ou 1 portion

Kaul dit à ses clients de choisir des fruits au lieu de jus de fruits, parce que les fruits contiennent des fibres. Et le jus – même le jus non sucré et naturel – est riche en calories. “Trois verres vous donneront 300 à 400 calories, dit-elle.

Les gens qui ne veulent pas abandonner leur OJ devraient prendre un petit verre avec le petit-déjeuner, dit-elle. Et au lieu de consommer des bouteilles géantes de boissons sucrées, buvez de l’eau ou du thé non sucré.

• Lait

1 tasse de lait écrémé écrémé sans gras = 15 grammes ou 1 portion

Les produits laitiers fournissent du calcium, des protéines, de la vitamine D et d’autres nutriments clés, alors si vous les aimez, incluez-les dans votre régime alimentaire.

Mais sautez le lait entier pour le lait écrémé et choisissez des produits laitiers à faible teneur en gras ou sans gras.

Les personnes atteintes de diabète ont souvent un taux élevé de cholestérol et de triglycérides, et le poids est souvent une préoccupation, d’où l’importance d’éviter les graisses laitières, explique M. Kaul.

• Yogourt

1 tasse de yogourt léger ou nature = 15 grammes ou 1 portion.

Le yogourt est un excellent choix santé, à condition de suivre la voie sans gras.

Le yogourt aromatisé est souvent plein de sucre, alors vérifiez la teneur en glucides. Vous voudrez peut-être le sauter et le faire vous-même en ajoutant des fruits et des noix hachés au yogourt nature sans gras (ce qui sera probablement moins cher si vous achetez un pot de la taille d’un quart de litre).

• Cookies

2 biscuits = 15 grammes ou 1 portion

Etre diabétique signifiait autrefois se faire dire d’embrasser des friandises savoureuses – comme des biscuits – au revoir.

Mais de nos jours, dit Kaul, les experts en diabète s’accordent à dire qu’il est acceptable de se livrer à des sucreries de temps en temps, à condition de les consommer en petites portions et avec les repas.

• Crème glacée

1/2 tasse de crème glacée = 15 grammes ou 1 portion

Mme Kaul conseille à ses clients de ne pas manger de crème glacée – s’ils le peuvent – et d’essayer des substituts faibles en gras comme le yogourt glacé, le sorbet et même les sucettes glacées sans sucre.

Parce que la crème glacée contient tant de matières grasses, elle ne devrait être qu’une gâterie occasionnelle, à déguster en petites portions, ajoute-t-elle.